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练瑜伽膝盖疼了怎么办 动作到位才能保护你的膝盖!

时间:2020-07-30  来源:养生食物

在练瑜伽的过程中膝盖疼,多数是由于动作不正确,站立体式中容易过度伸展膝盖导致膝盖超伸,或是在屈膝体式中膝盖超过脚尖导致膝盖压力过大等等。

在瑜伽动作中,有很多需要膝盖扭转、弯曲的练习,做这些动作时如果用力过猛或是过度扭曲,超出其能负荷的范围,也会造成伤害,产生疼痛。

特别典型的就是瑜伽中的莲花坐体式,膝关节允许左右扭曲的生理角度极为有限,通常不超过5度左右。而在莲花坐中,很容易超过这个扭曲的范围,再加上自身身体条件基础比较差,骨胳肌和韧带也比较僵硬,过度的长时间的扭转膝关节,就极易造成膝关节软组织损伤。

很多人练瑜伽时不顾自己的身体实际情况,一味盲目的追求高难度动作,同时没有专业老师指导的话,就极易造成运动损伤,首当其冲的就是那些活动范围较大的、稳定性较差的关节,如膝关节、肩关节等。

部分人练的瑜伽动作多是跪姿,膝盖承受了大部分重量,对其造成了过大的压力,从而出现损伤。 吉林治疗癫痫病的医院哪家比较好>

本身膝关节有伤的人群,在做一些膝关节扭转、伸直等动作时,膝盖可能无法负荷,从而出现疼痛。

练瑜伽膝盖疼可以先检查一下伤势,如果膝盖有强烈的疼痛感,甚至膝盖活动都受到了影响,要及时的就医检查,以防是韧带撕裂,如果是痛感不强,可以尝试以下方法来缓解。

静态拉伸腿部可以帮助放松紧绷的腿部肌肉的,也有助于缓解膝盖疼,静态拉伸时可以重点拉伸大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)等部位。

练瑜伽后出现膝盖疼,可以采取冷敷措施,冷敷能使得局部血管收缩,减少血循环,从而能降低组织新陈代谢率,抑制炎症的发生,帮助缓解疼痛。

具体做法:冷敷的时候可以用毛巾包裹冰块,或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处,注意时间不宜过久,15分钟左右即可。

练完瑜伽后24小时或48小时后,可以对膝盖疼痛部位进行热敷,能够帮助促进血液循环,减轻疼痛北京治疗癫痫病的专科医院有那些感。

具体做法:用热毛巾或是热水袋敷在疼痛部位即可。

对膝盖疼痛部位进行按摩,一般在膝关节周围会出现一些压痛点,找到这些压痛点之后,用拇指由轻到重进去按揉,有酸胀感为合适,能促进局部血液循环,帮助缓解疼痛。

可以在酸疼的部位涂抹具有舒筋活血的药油,并且可以同时进行按摩来使得药油充分进入肌肉内部,从而来缓解肌肉的酸痛不适。

通常来说膝盖疼痛的恢复锻炼会选择进行小半蹲,小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用的,不仅能润滑关节,还能营养膝关节,帮助膝关节的修复。

做法:双手叉腰,两脚朝前,两只脚之间留一个拳头的空隙,蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离,身高往下矮十公分,主要表现出腿部弯曲,臀部下沉,腰背直立,持住不动,每次做10—30分钟,多者不限。要注意始终将身体重心放在前脚掌上。

视情况而定。

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如果膝盖疼痛已经影响膝关节活动,或是出现韧带拉伤、膝关节错位、半月板损伤,是不宜继续练瑜伽,应该就医遵循医嘱休息一段时间。

但如果膝盖只是轻微的疼痛,可以适当的做一些有利于膝盖恢复的瑜伽动作,注意强度不能过大,不要做对膝盖造成太大负担的动作。

在练瑜伽之前一定要做好热身运动,如扭扭膝关节、做做拉伸等,将关节、韧带、肌肉都活动开来,不仅能预防运动伤害,对于练习效果也有帮助。

做瑜伽动作的时候,一张好的瑜伽垫也是能保护膝盖的,特别是在跪姿中,能减少地面对膝关节的损伤,一般瑜伽垫软厚适中即可。

瑜伽动作标准规范是保护膝盖最好的方法,因此在做伸直的动作时,要注意为膝关节保留些空间;弯曲的动作时,则要注意膝盖是前后屈伸,不要左右扭转。

瑜伽要从简单的基本动作学起,大约6周后再进展到下一个阶段,不可太快尝试过度复杂的高难度动作,要循癫痫病最果断的治疗方法是哪些呢序渐进,一步步去增加伸展的幅度。

增强膝盖肌肉力量可以在平时多做一些运动来锻炼膝盖肌肉力量,也是可以起到保护膝盖的作用的,推荐动作如下:

1、靠墙静蹲:站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑,使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度,维持此姿势30至60秒,然后起身休息,共做3次。注意膝盖应与脚趾指向一致。

2、直腿抬高:坐直,抬腿直到伸直,脚趾略微向外,尽量上下移动大腿,每边腿10次*3组。

3、卧姿侧抬腿:侧躺在地上,单腿上升,并且下降(注意,此时膝盖一定要伸直),屁股不要离地,上呼下吸建议做3 组 12 次,间歇60s。

合理的饮食和规律的作息对于保持膝盖的健康也是有帮助的,平时可以多喝水、多吃些水果、蔬菜、优质蛋白;还有像抗发炎食物,如深海鱼、鱼油、葱姜等,另外在马拉松赛前训练期间要保证充足的睡眠。

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